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Nüchterntraining – Methode, Vorteile und Umsetzung

Nüchterntraining – Die Methode, ihre Vorteile und die praktische Umsetzung

Sportler, die mit nüchternem Magen trainieren, können damit ihren Fettstoffwechsel steigern. Die Folge ist nicht nur eine erhöhte Fettverbrennung, sondern auch eine Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit. Richtig umgesetzt, bietet das Training Vorteile für den Körper und die Gesundheit. Denn schließlich hat der Körper keine andere Wahl, als auf die körpereigenen Fettreserven zurückzugreifen. Es gibt jedoch auch einige Stolperfallen, die der eigenen Gesundheit schaden können. Dieser Beitrag klärt auf und beschreibt, was es beim Nüchterntraining zu beachten gilt.

Nüchterntraining – eine Definition

Wie der Name schon vermuten lässt, bedeutet Nüchterntraining mit nüchternem Magen zu trainieren. Das Training findet daher in der Regel am Morgen statt. Nahrungsaufnahme vor dem Training ist nicht erlaubt, jedoch darf der Sportler einen Schluck Wasser trinken.

Was beim Nüchterntraining auf körperlicher Ebene passiert

Bei jeder körperlichen Aktivität und vor allem beim sportlichen Training benötigt der Körper Energie. Diese bekommt er entweder durch vorher aufgenommene Nahrung oder aus den körpereigenen Energiespeichern. Am liebsten greift der Körper beim Training auf Kohlenhydrate zurück. Diese Form der Energie ist am schnellsten verfügbar. Im Körper sind Kohlenhydrate in Form von Zucker auf diese zwei verschiedenen Arten gespeichert:
– In den Muskeln
– In der Leber
Während der Nacht sinkt der Glykogenspeicher in der Leber ab. Denn auch nachts laufen wichtige Stoffwechselvorgänge ab. So müssen das Gehirn und die Nervenzellen mit Glukose versorgt werden. Wird am Morgen auf nüchternen Magen trainiert, kann der Körper weder auf Zucker aus der Nahrung, noch auf den Glukosespeicher in der Leber zurückgreifen. Dennoch müssen das Gehirn, die Nerven, die roten Blutkörperchen und andere Körperteile weiter mit der lebenswichtigen Glukose versorgt werden. In dieser Situation startet der Körper automatisch ein dafür gespeichertes „Notprogramm“.
Der Körper hat nämlich noch eine weitere Möglichkeit, an Glukose zu kommen. Das ist der Abbau von Ketonkörpern. Ketonkörper sind ein Begleitprodukt der Fettverbrennung. Normalerweise werden sie vom Körper abgebaut. Ist jedoch keine schnell verfügbare Glukose mehr vorhanden, nutzt der Körper die Ketonkörper für die schnelle Gewinnung von Energie. Allerdings ist zu bemerken, dass diese Form der Energiegewinnung für den Körper nicht so effizient ist, wie der Abbau von Glukose. Da der Blutzuckerspiegel zudem deutlich abfallen kann, ist beim Nüchterntraining Vorsicht geboten.

Welche Vorteile bietet Nüchterntraining?

Beim Nüchterntraining verbessert sich nicht nur der Fettstoffwechsel, sondern auch die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität. Biochemisch gesehen liegt das an der verbesserten Umwandlung des intramuskulären Fetts aufgrund des Nüchterntrainings. Beides sind wichtige Faktoren, um der Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2 vorzubeugen.
Ein wichtiger Hinweis: Wer bereits an einer Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 leidet, sollte vor der Aufnahme von Nüchterntraining auf jeden Fall Rücksprache mit seinem behandelnden Arzt halten, um eventuelle Risiken für die eigene Gesundheit ausschließen zu können.

So wird Nüchterntraining zum Erfolg

Nüchterntraining ist eine deutliche Belastung für den Körper. Die Belastung im Fettstoffwechsel ist für den Körper eine Ausnahmesituation. Daher sollte das Training vor allem zu Beginn eine bis eineinhalb Stunden nicht überschreiten. Die Gefahr bei längeren Trainingseinheiten ist die Unterzuckerung. Und diese birgt ernsthafte Risiken für die Gesundheit. Warnzeichen dafür sind starkes Schwitzen, Herzrasen, Heißhunger, Probleme mit der Konzentration und Zittern an den Händen und Beinen. Mittrainierende Sportler können bei einem unterzuckerten Menschen zudem Blässe oder weite Pupillen wahrnehmen.
Wer diese ersten Warnzeichen nicht ernst nimmt, kann in der Folge zudem mit Kopfschmerzen, Sprachstörungen und Sehstörungen konfrontiert werden. Im allerschlimmsten Fall droht der Kreislaufkollaps.
Nüchterntraining kann zweifelsohne den körpereigenen Fettstoffwechsel verbessern. Wer jedoch seine Grundlagenausdauer trainieren will und dafür lange Trainingseinheiten von über 90 Minuten Dauer durchführen will, sollte dafür auf das Nüchterntraining verzichten. Freizeitsportler sollten maximal ein- bis zweimal die Woche nüchtern trainieren, um sich nicht zu sehr zu belasten.

Welche Alternativen gibt es zum Nüchterntraining?

Das Nüchterntraining zielt vor allem darauf ab, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das ist jedoch auch mit anderen Methoden möglich. Ein Fettstoffwechseltraining kann auch im nicht-nüchternen Zustand durchgeführt werden. Vor dem Training sollte aber für etwa zwei Stunden auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichtet werden. Findet das Training dann im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme statt, trägt auch das zu einer Verbesserung des Fettstoffwechsels bei. Und ein verbesserter Fettstoffwechsel trägt dazu bei, dass durch die Nahrung aufgenommenes Fett im Körper schneller abgebaut wird und sich nicht als unschöne Fettpölsterchen auf den Hüften oder am Bauch zeigt. Denn dieses Fett wiederum hat eine ungünstige Wirkung und begünstigt die Entstehung von Diabetes.

Teaser für Facebook
Nüchterntraining kurbelt den Fettstoffwechsel an. Intelligent eingesetzt ist es eine tolle Trainingsmethode. Für die eigene Fitness Lesen Sie mehr darüber, wie die Methode funktioniert und was es zu beachten gibt.

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Training auf nüchternen Magen – auch Nüchterntraining genannt – bringt den Körper schon am Morgen so richtig auf Touren. Lese hier, was du beachten musst, damit das Training dauerhaft zum Erfolg wird.